年3月21日我们在“新冠肺炎疫情”下迎来了一年一度的世界睡眠日，在新冠肺炎疫情中，我们每个人都难免受到影响，甚至感到焦虑或者忧虑。而失眠又常常是焦虑的一种表现。在这个特殊的日子里面，我们邀请到睡眠科李哲主任给大家讲一讲有关“睡不着”“睡不醒”的那些事儿。
首先，我们平时常常说到的“睡不着”也就是失眠是疾病吗？对睡眠的需要大家都一样吗？
我们要知道失眠除了本身可能是一个疾病以外，也可能是其他疾病的一个症状，因此在进行失眠自我治疗之前，最好能够到专业机构进行评估。还有，我们每个人的个性不同，睡眠的特点也不尽相同，的确有些人群容易焦虑、失眠，或者说睡眠不深，如果对自己第二天工作生活没有特别的影响，不需要特别处理，这样的个性往往会给你带来还不错的晋升机会，但代价可能是没有一个特别好的睡眠，如果仍然还有疑问，建议到专业的睡眠门诊进一步评估处理。
其次，从专业角度，影响我们睡眠的因素到底有哪些呢？下面跟大家详细说说影响我们睡眠的常见三个系统及应对方法。
一、恒定系统
又称睡眠压力。恒定系统被破坏，容易出现入睡困难，睡眠中断或早醒等症状。
1表现一：
白天小睡太久或者经常打盹。这些习惯会破坏我们的恒定系统。
应对：
需要调整睡眠卫生习惯，白天小睡的时间减少到20-30分钟，包括靠着和闭目养神的时间。
2表现二：
白天运动或者活动不足。运动能够让我们身体产生一种叫做腺苷的物质，这种物质会让人体产生疲倦，困倦的感觉，会增加我们的睡眠压力。失眠的人群往往缺少规律地运动。
应对：
每天维持30分钟左右的规律运动。
3表现三：
晚上躺床醒着的时间过多或者躺在床上的时间延长。很多人有一种误区，就是认为睡不着，只要给自己更多的睡眠机会，睡着的可能性就会增加，其实殊不知刚好相反。
应对：
采用睡眠限制疗法，减少躺在床上的时间，我们才有更多的机会睡着。
二、生理时钟
1表现一：
晚上入睡困难，早晨起床困难，周末可以睡得很晚才起床。这类人群容易出现生物钟后移的现象，就像前不久我们放假时间太长很多人都出现了“失眠”的现象，其实这不是真正失眠。
应对:
早晨固定时间起床，起床后接受自然光照，会逐渐让我的生物钟趋于稳定。
2表现二：
晚上太早睡，清晨太早醒来。这种现象老年人比较常见，这部分人群需要晚间接受光照，早晨避免过早接受光照。规律睡/醒的时间。
应对：
如果不影响生活，又能够早睡早起的话，无需处理。
三、清醒系统
1表现一：
睡前容易烦恼，担心睡不着，担心失眠的后果
应对：
可以进行放松训练，呼吸法或者冥想法。
2表现二：
一到睡眠时间或者进入卧室就感到紧张或清醒。
应对:
用刺激控制法，简单讲就是不困不上床，躺在床上睡不着就离开床，有困意再上床，如此重复。早晨固定起床时间。
当然如果上述方法使用过以后仍然存在睡眠的问题，建议大家睡眠门诊就诊，需要更加专业的评估及处理。
关于药物的使用：
很多人的失眠跟精神、心理因素有关，在使用非药物治疗无效的情况下还是需要针对病因进行治疗，药物治疗也是很重要的组成部分，很多人担心药物的不良反应，拒绝使用精神科的药物，反而长期服用苯二氮卓类药物，这种观点倒是不可取的。临床治疗永远是两全其害取其轻的决策，如果经过专病门诊明确诊断的情况下，该使用药物治疗还是需要使用药物治疗的。
李主任答疑专区问题1：现在很多人使用智能手环监测睡眠，监测出的深度睡眠时间能反应我们的睡眠质量好坏吗？
答：我们平时手环测出来的深度睡眠和我们医学领域所说的深度睡眠是有区别的，睡眠科医生说的深度睡眠是多导睡眠监测通过脑电图得出来的慢波睡眠n3期睡眠，这个深度睡眠和我们的睡眠质量息息相关，深睡眠比例比较高的人群第二天精神恢复比较好，而手环测深度睡眠时间的计算方法和结果与他们的品牌，型号都有关，是不尽相同的，手环测的深度睡眠仅供参考，我们平时的睡眠质量如果不用多导睡眠监测，还可以通过自己第二天的精力状况来评定。
问题2：有的人睡很多晚上睡8个多小时还是睡不够，第二天白天还是昏昏沉沉，这会是什么原因呢？
答：研究发现睡7个半小时左右到8小时之间的睡眠对我们第二天的精力恢复是好的，而大于9小时或者小于6小时的睡眠对健康是有害的，长时间“睡不醒”需要做疾病的排查，要注意白天是否有“嗜睡”，甚至白天开车都会睡着，夜间是否有“打鼾”，出现这类症状的人群我们建议要去睡眠门诊就诊，做多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停的问题，比如特有的疾病发作性睡病就是以“睡的多”表现为主。
问题3：“打鼾”是睡眠不好的表现吗？
答：打鼾只是一个表现，有“鼾症”的人很多，不是所有有“鼾症”的人都会出现呼吸暂停的症状，也不是没有“鼾症”就一定没有这个症状。有部分人发现晚上躺床上睡着以后打呼噜，或者过了会呼噜没有了呼吸也没有了，停一段时间后再出现周期的循环，这种现象对人体有害，往往被床伴发现，如果患者出现日间嗜睡，睡眠不解乏，睡一觉跟人打了一仗似的，这种情况建议做多导睡眠监测
问题4：这些症状表现在不同性别上有差异吗？
答：不同的研究结果不一样，男性可能更多，有研究发现说同时满足男性，年龄大于45，BIM指数大于30，肥胖，颈围比较粗，共病高血压，糖尿病的人群中比例较高，因此睡眠呼吸暂停的第一线治疗方法就是减重，但是临床上也发现过体重正常的女性患者，所以有了症状还是建议去门诊就诊。
问题5：平时上班忙睡眠不足，周末补觉睡到12点，这种补觉方法可取吗?
答：周末补觉建议睡到自然醒，适当晚起是可以的，但是不建议头天晚上熬夜造成第二天白天补觉，不然周日晚上由于第二天要上班的焦虑加上周末两天的睡眠节律被打乱更是容易诱发失眠，这种做法不可取。
最后，希望大家能够寻找到符合自己的睡眠规律与睡眠习惯，祝大家今天拥有好睡眠，明天拥有好活力！
李哲
副主任医师
医院睡眠障碍科主任
中华医学会精神医学分会睡眠障碍研究协作组委员
中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会副总干事
中国注册多导睡眠技师（CRPT）培训项目专家
苏州市医学会睡眠医学专业委员会青年委员会副主任委员
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