一、健康睡眠的4个要求
1、最佳的睡眠时间：子时深睡眠，才能恢复免疫系统
2、养成良好的睡眠习惯：起夜超过2次，就该治疗了
3、治疗鼾症：打呼噜严重缺氧
4、提高睡眠质量：早晨赖床，说明睡眠质量不够
1、最佳的睡眠时间
最佳的睡眠时间应该在夜里11点到凌晨1点，既睡子时觉。因为这个时间段睡觉是促进细胞功能恢复、并提高人体免疫力的,也就是只有达到深度睡眠，才叫真正的休息。由浅睡眠到深睡眠需要大约一小时左右，要达到11点进入深睡眠，由此往前推，睡眠快的人，需要10点半开始睡眠，而入睡慢或有失眠症状的人最好10点钟开始睡眠为宜。
现代社会，人们工作压力增加，很多工作需要深夜加班完成，早睡觉与工作时间上发生了冲突，但是我们可以通过早起来解决。当可以保证晚上10点钟睡觉并有高质量睡眠的情况下，在凌晨3点到4点钟时，就可以达到6小时睡眠时间,睡眠时间就足够了，如果养成习惯，可以在此时完成前一天的工作，并能保证一天的精力充沛。
养成规律更重要。有人说，我躺下睡不着，我不适合早睡早起。答案是否定的。每个人都有自己的生物钟，平时很晚睡觉，偶尔几天打算早睡，是睡不着的，但是，只有坚持，才能成功。21天的重复，是一个标准的生物钟形成时间。多数人坚持一周就习惯早睡了。
2、养成良好的睡眠习惯
（1）减少起夜，也就是晚间醒的次数。一晚不能超过两次，如果超过两次就需要找出原因。
一般小便是最多见的起夜的因素。这就必须减少睡前的饮水量。其次就要查一下有没有前列腺、泌尿系统、妇科等炎症问题，如果发现这些病症就需要尽快治疗。
为什么每晚起夜不能超过两次呢？因为由浅睡眠到深睡眠得半个小时，如果是因为小便造成的起夜，由尿液开始刺激到彻底苏醒，也得半个小时。也就是说起一次夜相当于一小时的睡眠无效。即使有人感觉自己起夜后可以很快入睡，其实也是低效的。所以即便是睡眠很好的人，每晚两次起夜也会造成两个小时的低效睡眠。
(2)改善一些人睡眠环境的问题。例如有的年轻人失眠时喜欢听音乐或看电视，这些都不是好的习惯，不但影响睡眠质量，长期以往还可能导致视力、听力等的损伤，必须改正过来。睡眠环境还要相对安静，如在路边居住者用双层玻璃；需要暗的环境，使用挡光窗帘；温度适宜，冬天室内暖气不能温度过高，夏天的室内空调不能过冷。
3、治疗鼾症
打鼾，本身就是慢性病的一种。有可能是扁桃体炎、鼻窦炎、鼻甲肥大、咽喉炎等疾病或者是肥胖造成的，这些原因本身就是一种慢性病，这些慢性病是其它疾病病因。打鼾直接造成了缺氧、睡眠质量差并有可能影响到同屋的其他人的睡眠。越是深睡眠时，打鼾声音越大，声音越大时越缺氧，只能变成浅睡眠，由此造成了浅睡眠增多，以及缺氧。所以鼾症必须进行及时治疗，否则会成为其他病的病因。
4、提高睡眠质量
造成有的人睡眠质量不好的原因是：
(1)身体里可能有慢性病。
比如慢性炎症、慢性咳嗽等，但自己不知道，这就必须要通过诊断并治疗来改善。
(2)有的人睡眠习惯不好。
如睡眠时室内温度不适宜。睡眠时室内亮度过高。睡眠时过量通风也是不适宜的。
睡眠时，卧室尽量选择小而密闭的房间，因为小房间干扰会小。
睡觉前不应该喝水和进食。表面上看，在临睡觉之前喝水或进食后会有困意产生，对于一部分失眠、有睡眠障碍的人群有促进睡眠的效果。其实，人大量进食后，会促进胃肠快速蠕动，由此会有大量血液补充到胃肠去，从而造成大脑供血不足，脑供血、供氧不足便产生了困意。而此时，如果人有了睡意就入睡后，虽然大脑得到了休息，而胃肠仍然在工作，长此以往，必然造成胃肠功能的损伤。同时，大量喝水后入睡的话，也会在进入深睡眠不久后产生尿意，不得不起夜排尿，造成休息效果不好。所以，包括喝牛奶在内的睡觉之前的喝水与进食都应该被禁止，或者在进食1至2个小时之后再入睡，而不要马上睡觉。
二、健康运动的4个要求：
1、慢慢来
2、坚持住
3、项目好
4、量适当
运动可以代替药物，而药物不能代替运动
很多人不爱运动、不会运动，不正确的运动成为慢性病主要因素。
1、慢慢来
首先，运动要讲究循序渐进。要从小运动量开始，量力而行。特别是平时不经常锻炼者，更需要注意防治运动意外的发生。有人不按照循序渐进的要求盲目运动，结果产生疲劳或运动创伤后就放弃了运动。循序渐进的要求是每天的运动产生的疲劳和局部症状应该在两三天内能够恢复，否则，就是运动增加过量。
运动要慢慢来的第二个要求是每次运动都应该有运动前的热身。因为身体在静止状态下，各器官突然进入高速运转，会损伤心脏、肺、关节等器官。循序渐进的增加运动量，循序渐进的进入运动状态，是保证不产生运动损伤的前提条件。
运动慢慢来的第三个要求是当剧烈运动结束时，不能突然停止动作，这时血循环还在快速运转，心、肺等器官还在高速工作，身体突然停下来，没有整理动作，没有渐进过程，会造成损伤，甚至心脑血管疾病的突然发作。
所以运动慢慢来归根结底是为了最大限度的减少运动损伤。
2、坚持住
运动需要持之以恒。通过运动来达到健身祛病目的，非一朝一夕可达到，只有长期坚持不懈地锻炼，才可取得效果。
有人因为工作繁忙、身体不适等原因，锻炼时断时续，结果是越练越坏，问题更大。锻炼的目的是增加身体的血液循环、代谢掉过多摄入体内的能量、挖掘身体潜能、提高身体抵抗疾病能力，甚至启动身体的自我修复能力。当运动一段时间之后，身体自我可以达到能量吸收与利用的平衡，一旦运动停止，身体的能量吸收还是在高速状态，而代谢却被迫减少，积存体内的热量大于代谢掉的能量，就会出现体重增加，出现越练越胖。
这样，最终会导致因为不是持之以恒的锻炼而造成越练越坏的现象出现。因此建议经常参加大运动量锻炼的人，运动间隔最好不超过两周，一般运动量间隔不超过一周。
3、项目好
选择适宜项目，培养自身兴趣。运动需要根据自己的身体条件、环境条件、经济状况、兴趣爱好等，综合考虑自己的心脏、肌肉、关节等器官特点选择适宜运动量、运动方式、运动地点等锻炼方式，如选择散步、慢跑、太极、游泳、跳舞、球类等。是选择缓慢运动还是剧烈运动要因人而异。选择运动种类更要培养兴趣，有兴趣才能修身又养心，有利于持之以恒。适合自己的项目才是适宜的项目，培养出对项目的兴趣才是好项目，都做到才是项目好。
此外，还有运动的时间段选择，比如在睡觉前身体不要代谢过快，不应处于兴奋状态，不应处于血液循环旺盛状态，这样才容易进入睡眠。所以在晚上睡眠之前两个小时之内就不宜再进行运动了。
4、量适当
科学的运动量，才能达到锻炼效果。根据医学权威期刊《柳叶刀》杂志年刊载的最新研究结果显示:每天运动15分钟,每周90分钟,死亡率就可以降低14%,个人寿命延长3年左右。研究发现:只要坚持运动,就可以有效降低癌症死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延长寿命3年。这一结论让大家首度了解到：少量而持续的运动对健康大有益处，而且容易达成。
调查显示，目前有高达54%的人不运动，只有22%的人从事低量运动，结果发现：低运动量组(每天15分钟，每周共90分钟的运动量)与不运动组比较时，其全死因死亡率减少14%，平均余命多出3岁，另外，每天15分钟的运动量之后，每增加15分钟将再减少4%的全死因死亡率;相反的，不运动的人与低运动量组相比，死亡率多出17%，但要是他们愿意改变生活习惯开始从事低量运动，则可以减少1/6的死亡率!如果有能力，还可以选择中运动量运动、大运动量运动和超大运动量运动。
三、健康喝水的4个要求：
1、喝水不能过多
2、喝水不能过快
3、喝水频率不能过快
4、喝水不能过少
八大杯水能排*理论已经造成一部分人的损伤
水是人体的最主要成分，过多过少都会损伤人的健康。
1、喝水不能过多
水是身体细胞所必须得。人体细胞内、外的电解质梯度不同，浓度不同。细胞内的钾浓度高于细胞外的，而钠细胞内低于细胞外。喝水时，细胞要调节浓度，如果此时水喝的过多了，就需要能量把钠往外排。钾主动往里吸收，达到人体梯度平衡值时，细胞才能达到正常的状态。每天经常、大量快速地喝水，势必造成细胞代谢的紊乱，所以水喝多了容易造成水中*等症状。另外，高血压患者如果血循环里的液体过多了，必然会加重心脏负担，心跳加快，血压自然就会升高。
目前，有一种理论是水能排*。当身体在短时间内出现*素过多的时候，比如感冒等，在短时间内喝水确实能起到排*的作用，但是当持续性的喝水时，要损耗肾功能，要消耗细胞内的酶，在降低*素的同时，也排出了大量有益的物质。这些损伤经过常年的积累，会产生如：肥胖，高血压，细胞水肿这些慢性病，严重的会造成中医都调不通的肾阴不足。
2、喝水不能过快
有人把人体一天所需的水一次性喝完，人体细胞需要这么多水，短时间内喝进这么多水，短时间内又排出了体外，进的多，排的也多，但同时也代谢出去了好多人体的有益物质，所以喝水过快不是个好习惯。
3、喝水频率不能过快
细胞有一个代谢的过程，把水排出去后，离子的浓度正好，这时就要开始进行代谢了，但是如果喝水的频率过快，还没等代谢完，水又进去了，细胞又开始一个代谢过程，周而复始，必然造成人体代谢的紊乱和大量有益物质的无谓流失，久而久之，必定会对人体造成损伤。所以说喝水过频也是不科学的一种习惯。
4、喝水不能过少
众所周知，人的身体是以水为主的，人体的各种体液、器官中都含有大量的水，人体器官各项正常代谢过程中也需要大量的水来参与，所以人体须臾也不能离开水。健康、足量的饮水对人体健康起着举足轻重的作用。但是，有的人因为个人习惯、工作、生活等条件限制而不能按时、足量喝水，长此以往，肯定会对身体造成不可逆转的损伤。
一般健康成年人一天建议饮水量在毫升左右，其中包括一天中人体所摄取的所有含水食物的含水量，这也是一个最基本的需要量。如果是卧床的病人，就不应多于这个量。此外，还得综合考虑个人耐受差异等问题。有的人的习惯于长期大量喝水，不应该突然大量减量，而应该慢慢减量。也可以根据自己的习惯，慢慢调整，不能少于毫升，过多不能多于毫升，可以根据自己个人的情况综合考虑。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇