鼾症的朋友们，你会科学地管理你自己吗？
相信很多朋友都知道打鼾的危害，但是你们知道怎么去改善它的不利因素吗？其实啊，不管是做手术前，还是做手术后，都需要进行科学地自我管理哦。那让我们来看看我们可以做些什么呢？
一、科学饮食
问：那什么是科学饮食呢？
答：我们不要盲目的节食减肥，可以选择CRD模式饮食（限制能量平衡饮食），这是营养专家的共识。
热量摄入活动消耗
基本方法有：
1、在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%-50%）
2、在目标摄入量基础上每日减少kcal
3、每日供能-1kcal
脂肪：20%-30%
蛋白质：15%-20%
碳水化合物：40%-50%
可适当增加蔬菜、水果、燕麦等富含纤维素的食物及补充维生素D和钙可增强CRD的减重效果
二、运动疗法
注意哦！我们选择的是“有氧运动”
问：那什么是有氧运动呢？
答：强度低且持续性久，通过连续不断或者是反复多次的活动，并在一定的时间之内完成一定的运动量，在整个运动的过程中我们能够顺畅地完成呼吸，只是呼吸有缓慢与急促之分。
有氧运动和无氧运动有什么区别吗？
有氧运动VS无氧运动
运动方式：中等强度的有氧运动（长跑、游泳、跳绳、健身操、瑜伽等）
运动强度：最大强度为50%-85%（最大心率=-年龄）
持续时间：每天30min以上或者每周min
运动周期：1年以上
三、良好的生活方式
良好的生活方式是指我们要：
1、戒烟、戒酒2、慎用镇静催眠药物及其他加重OSAHS的药物
问：为什么不建议用安眠药？
答：鼾症尤其是严重鼾症伴有睡眠呼吸暂停低通气的患者，因为脑部缺氧会出现嗜睡、困倦。如果这部分患者应用镇静安眠药物后，会加重睡眠时的缺氧，不容易被唤醒或者是患者呼吸暂停低通气加重，容易造成低氧血症，高碳酸血症蓄积，发生心脑血管意外，因而不建议患者睡前应用安眠药物。
四、侧卧位
鼾症的朋友，入睡时最好取侧卧位
我们可以在睡眠时穿上一件背部缝有一个网球的衣服，患者睡眠时被迫侧身而不能仰卧位（或者使用其他方法能帮助保持侧卧位的物品也可以）
问：为什么要取侧卧位？
答：鼾症患者在仰卧位的时候，张口的时候可以看到一个小舌头的地方叫软腭，在长期打鼾或者是在比较疲乏的时候，睡眠时它会出现咽部肌肉松弛，也就是这个软腭下塌下陷，跟咽部的距离变窄或出现堵塞，就出现了软腭震颤打鼾的情况。当我们侧卧位的时候，就避免了或减轻了这个软腭，或者舌根的后坠造成的气道阻塞，所以在一部分病人当中，我们鼓励病人睡眠的时候采取侧卧位，避免舌后坠和软腭后坠，加重呼吸阻塞程度。
五、做做口腔运动操
锻炼方法：
（1）伸舌练习：尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环，一次做至少下以上，直到咽腔感觉很酸。
（2）干漱口练习：不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环，一次做至少下以上，直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。
（3）扫牙龈练习：用舌头快速扫过牙齿外侧(脸颊侧)的牙龈，先舔上颚的牙龈，快速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上。同法舔下颚的牙龈。
（4）卷舌练习：舌头顶着上腭，用力向后卷舌头，不离开上腭，一次做50下以上，直到软腭感觉很酸。
这4个练习，每天有空就做。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是很无力的，急需锻炼。
------朋友们------
作者：张龙芳
编辑、审核：周培菊、于亚峰
完
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