您是否也经常熬夜？您有多久没睡过好觉了？您一天能睡多长时间？
现如今，对于一些人来说，熬夜加班成了生活中的常态，充足的睡眠如同难得的奢侈品，触不可及。
睡眠，是正常生命过程中自然发生的身体反应，是生活的重要组成部分。人的一生中，三分之一的时间都是在睡眠中度过的。
处于睡眠状态，我们的身体能得到很好的放松，新陈代谢被重新调整和恢复，身体能量慢慢被填充完整，一天的疲劳随之消失。拥有良好的睡眠，还能保护人体大脑，增强大脑的记忆能力，保证第二天活力满满，精力充沛，思维敏捷，提高工作、学习的效率。
对于正处于生长发育期的儿童和青少年来说，睡眠尤为重要，因为人体中大部分的生长激素都是在睡眠过程中被分泌出来的，而且主要集中于前半夜。所以熬夜、晚睡早起带来的睡眠剥夺，也就是睡眠不足，可以看作是人体生长发育的天敌。
不仅如此，研究已经证实，长期睡眠不足，还会引发多种身体疾病，增加死亡风险！
一、长期睡眠不足，容易增加死亡风险？
研究表明，成人每天需要7～8h的睡眠时间，如果低于该睡眠时间，则属于睡眠不足。
当前人们的生活节奏越来越快，睡眠时长被逐渐压缩，睡眠不足的情况也较为严峻，《年中国睡眠指数报告》指出，工作日期间，即星期一至星期五期间，能保持睡眠时长达到7~8小时的人群占比只有51.6%。与此同时，调查数据显示，中学生平均睡眠时长只有6.82小时，其中睡眠时间未超过7小时的中学生比例为59.4%。
睡眠不足、睡得少，会对身体健康带来损害，这是毋庸置疑的，不仅影响身体各器官的正常运作，久而久之，还会影响人的情绪、精神状态、认知能力、学习能力等。
同时，研究发现，睡眠不足会增加人的食欲素水平，使人的食欲增加，但同时因为身体对脂肪和热量的代谢和分解能力被减弱，因此，长期睡眠不足的人，身体更容易发胖。
另外，经常熬夜，睡眠不充足的人，出现高血压的风险也更大。因为，如果晚上睡眠障碍严重，睡眠质量差，会造成体内的血压异常波动，体内的交感神经被激活，导致血压升高。而且，长时间不能维持良好的睡眠，人体的心肌细胞和血管内皮细胞的活性会被破坏，容易损伤心肌，使得心脏供血不足，患上冠心病、心律失常等心血管疾病的风险随之增加。
对于中老年人来说，睡眠不足有增加老年痴呆的风险。医院进行了一项新的研究，研究对象是一群平均年龄在76岁的老年人，研究发现，长期存在睡眠障碍和睡眠不足的人群，患有痴呆的风险更高，死亡风险也更高。该研究证实了，帮助老年人每晚获得充足失眠的重要性。
对于身体患有基础疾病的人来说，睡眠不足给身体带来的危害更大。一项发表在《美国心脏协会杂志》的研究显示，对已经患有糖尿病和高血压、心脏病和中风的人群来说，如果长时间保持小于6小时的睡眠时长，9年内死亡率呈骤增的趋势。而且，不仅容易死于心脑血管疾病，死于其他疾病的风险也明显升高。
可见，睡眠不足影响的是全身器官，使得身体的免疫力不断降低，对疾病的抵抗力也会随之下降。但同时，有研究发现，如果进行较高强度的运动，可抵消睡眠不足带来的健康危害。
二、较高强度的运动，可抵消睡眠不足带来的健康危害
近来，澳大利亚悉尼大学联合英国伦敦大学，进行了一项实验研究，该研究涉及到名实验参与者，研究人员记录并分析的所有参与者的每周的身体活动水平和睡眠情况。按照世界卫生组织的划分标准，将参与者的身体活动水平分为了高、中、低三个等级水平。
然后根据实验参与者的实际睡眠情况，依据睡眠状态、醒来频率、打鼾等因素，评估他们的睡眠质量，分别划分为健康、中等和差三个等级。
该项研究耗时11年之久，在这11年随访期间，共有人死亡，其中因患有心脏病死亡的有人，因癌症去世的有人。
研究结果指出，相较于睡眠质量好的人群来说，睡眠不佳的人，死亡风险更高，死于心脏病和癌症的风险分别是39%、13%。
重要的在于，研究还发现，与睡眠不足、运动不足的人相比，睡眠不足但是运动水平较高的人群，死于心脏病和癌症的风险更低。
由此可见，每周进行分钟中等强度运动，或坚持75分钟的高强度运动，一定程度上可以免受睡眠质量对身体健康带来的危害。该研究相当于给睡眠不足的人带来了希望，如果无法快速改善睡眠状态，可以通过增加适当强度的运动来弥补。
三、如何科学地睡觉？
可见，睡眠对身体健康至关重要，那生活中如何维持一个良好的睡眠呢？
规律作息，调整睡姿
生活中，尽量保持相对固定的睡觉时间和起床时间，养成规律的生活作息。一般情况下，晚上最佳的睡觉时间是在10点~11点之间，在此基础上，每天保持7~8小时的睡眠时间，长期如此，为身体建立一个相对稳定的生物钟。
对于睡姿，推荐的最佳睡姿是仰卧，同时双膝下可以垫一个较薄的枕头，有助于保护腰椎、脊椎。但是如果平时睡觉时经常打鼾的话，建议不要仰卧睡觉，不然打鼾情况会加重，可以保持右侧卧睡姿，能改善打鼾症状。
积极就诊，规范治疗
当觉察到自身出现了睡眠问题，如失眠、多梦、入睡难、睡眠浅易醒等，自己尝试各种方法也无法改善的话，医院，接受专业的检查和诊断，之后积极配合规范化的心理行为治疗或药物治疗。千万不可听信一些“民间偏方”，不然，不仅无法改善睡眠状况，可能还会增加身体疾病的风险。
白天坚持适当运动
白天的时候，进行适量的运动，有助于提升晚上的睡眠质量。但是不建议睡前进行高强度的运动，如果在临睡前运动，会让大脑处于一种比较兴奋的状态，增加入睡的难度，影响睡眠效果。一般来说，每天的运动量保持在30~45分钟即可，也不必天天运动，每周可以运动3~5次。至于运动方式，推荐有氧运动，如散步、快走、慢跑、游泳、太极等，可以根据自己的身体状况和兴趣爱好选择适合自己的运动项目。
避免睡前饮酒、喝浓茶、咖啡、吃夜宵
不少人为了更快入睡，喜欢在睡前饮酒，借助酒精让自己能快速入睡。虽然酒精的确有助眠的效果，但是当酒精被摄入人体之后，会被代谢分解，这一过程，会影响喝酒者后半夜的睡眠质量，影响后半夜的睡眠效果。另外，咖啡、浓茶是含有兴奋性物质的饮料，会增加入睡困难，建议在下午3~4点之后，避免饮用此类饮料。
除了避免“喝”，还要避免“吃”。建议睡前的1~2小时之内，不要再吃过多的东西，不仅会造成入睡困难，还容易胃积食。
温馨提示
现实中，可能存在一些人，既没有充足的睡眠，也没有充足的运动时间，身体面临着双重危害。在这里，希望这些人，不论生活中有多忙，为了自身的健康，尽量从刷手机、看电视、休闲娱乐的时间中，多抽出一些时间进行运动锻炼，尽可能保证睡眠时间充足的同时运动时间也充足。